Allenamento al femminile, quale è il più adatto?

Chi si occupa di palestra e di allenamento non può esimersi dalla diatriba, tutta squisitamente femminile devo dire, che ha come argomento: "quale è l'allenamento più adatto alle donne, quello che noi donne tanto preferiamo e cioè i workouts aerobici oppure le sessioni di forza con esercizi ad alto impatto e un buon sovraccarico ?

Secondo studi del 2014 condotti da ricercatori norvegesi, l'attività fisica condotta in giovane età è una strategia vincente per la prevenzione dell'osteoporosi. Quale protocollo tra tutti sia il più efficace non è però, ancora chiaro.

Lo studio di cui vi parlo ha indagato gli effetti di un training ad alto impatto, Maximal Strenght Training (MST), in giovani donne adulte di età compresa tra i 18 e i 27 anni.

Le donne sono state divise in due gruppi: il gruppo di controllo, a cui è stato consigliato di svolgere attività fisica seguendo le linee guida dell'American College of Sport's Medicine, e il training group, che ha invece seguito un allenamento specifico per 12 settimane, L'allenamento constava nell'esecuzione di squat MST, eseguiti, cioè, all'85-90% della forza massima 1RM, enfatizzando 2 caratteristiche nell'esecuzione: 1) il carico progressivo

2) l'accelerazione di velocità di esecuzione nella fase concentrica.

Lo studio si è sviluppato su12 settimane di allenamento, 3 volte a settimana per un totale di 36 sessioni di allenamento.

Ogni sessione di allenamento del training group ha consistito in una ripetizione di squat eseguito nell'apposita hack squat machine. Dopo un warm-up formato da 2 set di 8-12 ripetizioni di squat eseguiti al 50% del carico, seguivano 4 set da 3-5 ripetizioni all'85-90% 1RM.

Si è chiesto alle partecipanti di dare particolare enfasi e massimo effetto di forza alla fase concentrica dello squat.

Oggetto dello studio è stato comprendere meglio quale fosse il training migliore per aumentare la densità ossea nei giovani adulti.

Sapevamo già che sia l'allenamento pliometrico ad alto impatto sia il tradizionale allenamento di forza hanno benefici effetti sull'incremento della densità ossea nella zona lombare e nella zona bacino che sono le aree più esposte alle fratture osteoporotiche.

Questo studio ha dimostrato che le tipologie di allenamento che appaiono più efficaci nel promuovere l'osteogenesi sono quelli che includono un impatto relativamente elevato di training usando una combinazione di allenamento di forza e ed esercizi ad alto impatto.

Uno squat da solo, eseguito ad un volume relativamente basso, è sufficiente per provocare benefici effetti sul sistema scheletrico nelle giovani donne adulte ma un training fatto da uno squat MST, eseguito cioè al massimo della velocità possibile e con un sovraccarico all'85-90%, sviluppa adattamenti scheletrici cosi come fanno separatamente un allenamento pliometrico e un allenamento di forza.

La diversità sta nel fatto che in questa modalità di esecuzione degli esercizi, le due caratteristiche, massima compressione del carico sulla colonna vertebrale e massima accelerazione di velocità nella fase concentrica del gesto, apportato benefici al processo di osteogenesi, e ciò è risultato evidente nell'analisi dell'incremento della densità ossea nelle donne del training group con un allenamento fatto di 4 serie da 3-5 ripetizioni per 3 volte a settimana.

Mosti, MP, Carlsen, T, Aas et al., Maximal strenght training improves bone mineral density and neuromuscolar performance in young adult women 2014