Addominali: i nostri muscoli "pivot"

Una proposta di allenamento per gli addominali

Quando alleniamo gli addominali la domanda da porsi è: li alleno al solo fine estetico oppure approfitto della voglia di "tartaruga" per cercare una maggiore definizione muscolare generale ?

La risposta che darete a questa domanda non è di poco conto.

Se, infatti, inseguite solo la voglia di tartaruga, occorre abbinare ad un allenamento molto intenso del distretto muscolare una giusta alimentazione affinché la definizione muscolare sia evidente.

A questo punto la strada è tracciata rispondendo alla seconda domanda: qual'è la soluzione migliore per ridurre la percentuale di grasso.

Ricordo che il corpo umano riduce il grasso in tre modi: 1) durante un allenamento aerobico di medio - bassa intensità 2) nel post allenamento di alta intensità sfruttando il meccanismo EPOC

3) assumendo meno calorie rispetto a quelle che si bruciano nelle 24 ore.

Faccio notare che solo in questo ultimo caso si può prescindere dall'attività fisica e se siete di questa idea ... Buona fortuna perchè la fame sarà parecchia !

In un altro post sugli addominali vi ho detto che una delle loro funzioni fondamentali è l'importante ruolo di muscoli "pivot" che giocano per la salute della colonna vertebrale: concorrono alla stabilizzazione del corpo e sono centro di smistamento delle forze propulsive che dal basso vanno verso i muscoli della parte alta.

Per questo motivo l'addome lavora moltissimo con esercizi sistemici (che coinvolgono tutto il corpo) piuttosto che con un lavoro di isolamento muscolare.

Negli allenamenti addominali, io abbino ai classici esercizi "vecchia scuola" esercizi in piedi in sovraccarico soprattutto in over head, sopra la testa; questo perchè quando l'oggetto da trattare è lontano dal centro del corpo occorre una maggiore stabilizzazione posturale e il corpetto addominale si attiva maggiormente.

Naturalmente l'esercizio l'over head deve essere calibrato al grado di atletizzazione di ognuno di noi, sciegliere il bilanciere piuttosto che una palla medica o un altro attrezzo è compito del vostro educatore di movimento che conosce le vostre potenzialità e vi indirizza verso un corretto allenamento per le vostre capacità

Ecco la mia proposta per tutti e al prossimo post !

Warm up 6'

Plank 30''x3 (rec. 15'')

Squat over head* 30''x3 (rec. 15'')

(palla medica sopra la testa*)

(bilanciere o altro sovraccarico)

Crunch a terra 1'

Affondi avanti sul posto altern. 1'

(braccia distese con barra da 3kg )

(con rotazione del busto in catena chiusa)

Russian twist 1'

Crunch inverso 1'

Affondi avanti

(con barra 3kg sopra la testa) 1'

Side plank 30'' x side

Inizia gradualmente e quando ti senti più condizionato aumenta le serie e il tempo totale

Buon allenamento